Van obesitas tot hart gerelateerde ziekten, vetten worden vaak verkeerd beoordeeld en snel beschuldigd van een heleboel dieet gerelateerde ziekten. Maar weet je dat sommige specifieke soorten vetten je risico op hartaandoeningen aanzienlijk verlagen, helpen bij gewichtsverlies en tegelijkertijd de kans op diabetes type 2 verkleinen? Deze blog zal een geweldig hulpmiddel zijn dat je kan helpen met:
- je kijk op vetten te veranderen.
- onderscheid maken tussen de goede en slechte vetten.
- de ideale natuurlijke voedselbronnen van gezonde vetten te leren kennen.
- meer gezonde vetten toe te voegen aan je dieet.
Zijn vetten gezond?
Als deze vraag willekeurig aan 10 mensen zou worden gesteld – wat aantoonbaar dezelfde vraag is als een deel van de vragen die je naar dit bericht hebben gebracht – is de kans groot dat 8 mensen onwetend zullen antwoorden dat “vetten geen goede optie zijn in een dieet, sterker nog, indien mogelijk moeten ze worden vermeden”. Dit is absoluut niet waar! Vetten zijn een essentieel onderdeel van onze voeding en gezondheid, maar de essentie wordt geoptimaliseerd als deze voedingsstof goed wordt begrepen, goed wordt geselecteerd en niet overmatig wordt gegeten.
Met dit artikel willen wij je helpen om de juiste soorten en bronnen van vetten in je dieet te begrijpen en te selecteren om de gewenste resultaten te behalen.
Leestip: Onze top 5 smoothies voor een gezond leven
Goede vetten vs. slechte vetten
Niet alle vetten zijn hetzelfde. Over het algemeen zijn er twee categorieën vetten die we vaak tegenkomen in onze voeding: verzadigde en onverzadigde vetten. Het meest opvallende verschil tussen deze twee is:
verzadigde vetten (let op: ze zijn niet allemaal slecht) en transvetten (de echt slechte vetten) vaste stoffen zijn bij kamertemperatuur door een overvloed aan waterstofatomen in hun koolstofketen, terwijl onverzadigde vetten (meestal de goede jongens) vloeistoffen zijn bij kamertemperatuur door minder waterstofatomen in hun ketens.
Laten we beginnen met de goede vetten. Het is belangrijk om te weten dat er zelfs binnen deze categorie verschillen zijn.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten worden vaak beschouwd als goede vetten omdat ze verbazingwekkend goed zijn voor het hart en ook diabetes helpen voorkomen. Er zijn twee soorten onverzadigde vetten: enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.
Van enkelvoudig onverzadigde vetten is aangetoond dat ze helpen de insulinespiegel en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ze helpen hartaandoeningen voorkomen en zijn ook erg belangrijk bij het verlagen van de lage dichtheid lipoproteïne (LDL of ‘slecht’ cholesterol) in je bloed. Ze verhogen ook aanzienlijk de hoge dichtheid lipoproteïne (HDL of ‘goed’ cholesterol).
Meervoudig onverzadigde vetten zijn ook essentieel voor reguliere lichaamsfuncties, zoals efficiënte bloedstolling, opbouw/constructie van celmembranen, bedekking/isolatie van zenuwen – om zenuwfuncties te ondersteunen – enzovoort. De twee belangrijkste soorten meervoudig onverzadigde vetten zijn de omega-3 en de omega-6 vetzuren. Beide zijn belangrijk en essentieel voor de lichaamsfuncties, met bijzondere nadruk op omega-3 vetzuren.
Omega-3 vetzuren helpen triglyceriden in het bloed te verlagen en helpen ook je bloeddruk te verlagen. Een zeer cruciale stap die je moet nemen is het bewust vervangen van slechte vetten door goede vetten in je dieet. Het soort vet dat je eet en niet de hoeveelheid blijkt vaak de grootste invloed te hebben op je cholesterolspiegel. Van een dieet dat rijk is aan omega-6 vetzuren is aangetoond dat het je cholesterol zeker op een negatieve manier tegenwerkt en dingen zoals plantaardige olie, maïsolie, canolaolie, saffloerolie en sojaolie moeten worden vermeden, omdat ze worden beschouwd als LDL en als zodanig buitensporig veel omega-6 vetzuren bevatten.
Verzadigde vetten
Terwijl enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden aangemoedigd om in het dieet op te nemen, zijn sommige verzadigde vetten niet al te best en moeten ze tot op zekere hoogte worden vermeden of slechts spaarzaam worden gegeten. Dit type vet wordt door voedingsdeskundigen vaak geadviseerd om minder dan 10% van de dagelijkse calorieën in te nemen.
De reden hiervoor is dat een dieet met een overvloed aan verzadigde vetten (meer dan 10% calorieën per dag) meestal een verschuiving veroorzaakt in de richting van een verhoging van het LDL- en totaalcholesterolgehalte in het bloed. Yoghurt, kaas, palmolie, kokosolie, ghee, reuzel, vet en bewerkt vlees, rood vlees, volle melk, eieren etc. zijn allemaal veel voorkomende bronnen van verzadigde vetten. Voor alle Keto mensen die er zijn, aangezien de calorieën in je dieet afkomstig kunnen zijn van vetbronnen variërend van 60-75%, is het belangrijk om ook het voordeel van verzadigde vetten te zien. Zoals zelfs besproken op Joe Rogan’s podcast, met een aantal van de beste wetenschappers en voedingsdeskundigen die wereldwijd bekend zijn, is het niet nodig om “weg te lopen” van ALLE verzadigde vetten, in feite zijn er nu recente onderzoeken gepubliceerd die vaststellen dat vetten van dierlijke oorsprong juist heilzaam zijn en in een ketogeen perspectief hebben we zelfs een vermindering van plaques en kransslagaderverstoppingen gezien.
Transvetten
Transvetten – een echt slecht vet – worden geproduceerd door de hydrogenering van gezonde vetten en oliën om ranzigheid te voorkomen. Ze hebben de neiging om zich te gedragen als verzadigde plantaardige oliën door het bloedniveau van LDL te verhogen, maar ook het bloedniveau van HDL te verlagen, wat leidt tot verschillende schadelijke effecten op het lichaam. Volgens de Harvard University hebben transvetten geen bekende voordelen voor de gezondheid en is er geen ‘veilig’ consumptieniveau vastgesteld!
Daarom wordt meestal geadviseerd om transvetten zo min mogelijk te gebruiken of, indien mogelijk, helemaal niet. Veel voorkomende bronnen van transvetten zijn margarine, friet, donuts, cake, koekjes, chips, gebak enz. Het zal je niet verbazen dat dit soort vetten het meest beschikbaar en het meest aanlokkelijk zijn, maar je moet je best doen om ze te vermijden om een gezondere levensstijl te stimuleren.
Leestip: Je anti stressdieet – voedingsmiddelen die stress bestrijden!
Bronnen van gezonde vetten
Onverzadigde vetten, zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten, komen voornamelijk voor in planten – zaden (bijv. hennepolie), olijfolie en noten. Enkele uitstekende dierlijke bronnen van omega-3 vetzuren (meervoudig onverzadigde vetten) zijn vis, of grasgevoerd rundvlees/boter, of scharreleieren – als je ze een paar keer per week neemt.
Noten
Noten bevatten opvallend veel van beide soorten onverzadigde vetzuren. Hoewel sommige soorten noten, zoals walnoten, een hoger gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten bevatten. Hazelnoten, pistachenoten, pecannoten en amandelen bevatten ook veel enkelvoudig onverzadigde vetten.
Avocado’s
Het is geen geheim dat een van onze favoriete voedingsmiddelen avocado en avocado-olie is. Behalve dat ze zo lekker zijn, zitten ze vol met enkelvoudig onverzadigde vetten.
Olijf-, Canola- en Pindaolie
Deze oliën zijn heel veilig en worden aangemoedigd om te worden gebruikt in gerechten, bij voorkeur ook toegevoegd aan dipsauzen en dressings. Ze bevatten ook een hoge concentratie enkelvoudig onverzadigde vetten.
Vis
Vette vis zoals haring, zalm en tonijn bevatten verbazingwekkend veel omega-3 vetzuren die erg belangrijk zijn voor een gezond hart. Pocheren, grillen of bakken zijn lekkere manieren om ze te eten, maar rauw is ook een optie.
Vlees/zuivel
Dieren die voedsel eten dat rijk is aan omega-6 vetzuren, bevatten meestal een hoger percentage van deze HDL’s in hun weefsels, waardoor dit ook een goede bron voor jou wordt! Loop niet weg van boter of rundvlees van verantwoord gekweekte boerderijen!
Zaden
Zaden zoals sesamzaad en pompoen zijn geweldige opties en bronnen van sterk geconcentreerde gezonde vetten. Aan de andere kant zijn hennepzaad, lijnzaad en chiazaad goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten.
Vetten in een Keto en Paleo dieet
Een dieet verwijst in grote lijnen naar welke voedingsmiddelen een persoon consumeert. Maar dit woord impliceert vaak de selectieve en specifieke inname van voeding gericht op het verbeteren van de gezondheid of het beheersen van je gewicht. De kans is groot dat je mensen wel eens hebt horen zeggen: “Ik ga op dieet”. Deze zin verwijst meestal naar een verandering in de inname van voeding om het niveau van vet dat door het lichaam is opgeslagen te verlagen – of soms te verhogen.
Een ketogeen dieet (kortweg keto genoemd) is in feite een koolhydraatarm en vetrijk dieet waarvan verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het helpt bij het afvallen en ook een dieetinterventie is bij ziektebeelden zoals epilepsie en diabetes. Dit dieet dwingt je lichaam effectief in Ketose – de verbranding van opgeslagen vetten – door je inname van koolhydraten extreem te verminderen en te vervangen door vetten.
Is het niet interessant dat vetten, die door velen vaak negatief worden gezien als de oorzaak van gewichtstoename en obesitas, bij keto worden gebruikt om overtollig gewicht kwijt te raken? Dit bevestigt het feit dat er meer speelt bij gewichtstoename en obesitas dan alleen vetten! Keto diëten bevatten zelfs tot 75% vetten – meestal de verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten – 20% eiwitten en slechts ongeveer 5% koolhydraten. Een boeiend feit is dat, als het dieetplan goed wordt nageleefd, het effectief verbazingwekkende resultaten oplevert zonder honger! Geweldig, toch?
Het Paleolithische dieet (of simpelweg Paleo genoemd) wordt ook wel het Stenen Tijdperk dieet of het Caveman dieet genoemd. Het oerconcept van dit dieet is zich te richten op het verkrijgen van energie uit natuurlijke, verse voedingsmiddelen (bij voorkeur in het seizoen) die gejaagd en verzameld moeten worden – een afspiegeling van het dieet van onze voorouders die in het Stenen Tijdperk (Paleolithicum) leefden.
Bij het Paleo dieet worden voedingsstoffen en energie gehaald uit dierlijke en plantaardige producten die weinig koolhydraten en veel eiwitten bevatten. Voedingsmiddelen zoals vlees, vis, fruit, groenten, zaden, eieren, enz. worden genomen terwijl bewerkt voedsel en granen worden vermeden. Het volgen van een Paleo dieet kan je ook effectief helpen gewicht te verliezen.
Hoe kun je meer vetten toevoegen aan je Keto en Paleo dieet?
Deze vraag steekt vaak de kop op bij Keto en Paleo diëters, of je nu net aan je dieet begint of al een tijdje meedoet. Zoals eerder uitgelegd in deze blog, zijn vetten essentieel voor het lichaam, maar het soort vet dat je toevoegt helpt je echt je doelen te bereiken. Richt je op een balans in vetbronnen die rijk zijn aan zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetzuren. Kies je verzadigde vetten zorgvuldig (wees er niet bang voor!) – en geen transvetten!
Deze paar tips zullen je helpen:
- Blijf bij koolhydraatarme groenten zoals kool en broccoli, of champignons en voeg dan een gezonde vetbron toe zoals avocado-olie of olijfolie van de eerste persing.
- Kies bij het boodschappen doen altijd voor gezonde vette voedingsbronnen.
- Eet voldoende vette stukken rood vlees om je Paleo ratio op peil te houden.
- Voor Keto of Paleo diëters: vergeet de vis niet! Makreel, zalm, sardientjes en verschillende zeevruchten zijn bijzonder goed.
We hopen dat deze informatie jou helpt met je kennis over vetten en dat je hierdoor ziet dat vetten helemaal niet altijd slecht zijn of je dik maken.
Heb je nog meer vragen? Neem dan contact met ons op!