Een brede rug is iets waar de meeste mannen van houden, in ieder geval degenen die bezig zijn met sporten en fitness. Het laat je hele torso groter lijken en laat je kracht zien. Bovendien ziet een mooie V-vorm er gewoon cool uit. Het is waar dat de meeste mannen met hun fitte lichaam pronken met grote biceps en een sixpack, maar een goede rug is echt indrukwekkend. Als je klaar bent om naar de sportschool te gaan om je rug te trainen, kun je kiezen uit een breed scala aan oefeningen. Dit kan een beetje overweldigend zijn en veel mensen weten niet waar ze moeten beginnen en wat het beste is. Met deze blog willen we iedereen op weg helpen met de beste oefeningen voor een brede rug, volgens onze personal trainers.
Het groeien en creëren van die brede rug is niet alleen een kwestie van naar de sportschool gaan en in de ijzers hangen. Training is slechts een deel van de puzzel. Een gezond en eiwitrijk dieet is zeker zo belangrijk, net als een goede nachtrust. Vergeet niet dat je groeit in je slaap, niet in de sportschool. En je groeit met de juiste hoeveelheid voedingsstoffen om de groei mogelijk te maken.
Bij Personal Fit Club houden we van het trainen van de rug. Als je voor het eerst traint of aan bodybuilding doet, zijn je rugspieren nog niet ontwikkeld en lijken de oefeningen zwaar, maar zodra de resultaten zichtbaar worden en de spieren vorm beginnen te krijgen, zul je ze beter kunnen aanspannen en nog meer genieten van de resultaten. Dus laten we aan de slag gaan!
Leestip: 10 eenvoudige tips voor een platte buik
Anatomie van de rug
De rug bestaat uit een groot aantal spieren. Het zijn er te veel om hier op te noemen, dus we beperken ons tot de belangrijkste voor je training.
Je rugspieren zijn belangrijk bij veel bewegingen tijdens je dagelijkse bezigheden, zoals draaien, spullen optillen, je schouders en armen bewegen en nog veel meer.
De lats (latissimus dorsi) vormen een groot deel van je rug. Omdat ze zo groot zijn, helpen ze je ook je rug te vormen en zijn ze essentieel voor een grote en brede rug. De lats beginnen bij het bovenarmbeen en lopen vanaf daar naar het schouderblad, de borstwervelkolom en de thoracolumbale fascia, een vlies dat de dieper gelegen rugspieren bedekt. Deze spieren zorgen ervoor dat je je schouders kunt bewegen en draaien.
De trapezius is een andere grote spier en bestaat uit 3 delen. Het bovenste deel loopt van net onder je schedel tot aan je sleutelbeen. Het middelste deel begint bij je wervelkolom en loopt naar het schouderblad. Het onderste deel beslaat dezelfde route, maar begint lager bij je wervelkolom. De trapeziusspieren maken ook schouderbewegingen en schouderophalen mogelijk, evenals het heffen van je armen.
Tot slot zitten de romboïde spieren diep onder de monnikskapspier verborgen en lopen ze van je borstwervelkolom naar je schouderblad. Hoewel ze niet direct zichtbaar zijn, spelen ze wel een belangrijke rol bij de draaibeweging van je schouderblad.
Lees ook: De 5 beste oefeningen voor grotere biceps
De voordelen van het trainen van uw rug
Het opbouwen van een grote rug is niet alleen leuk, het is ook erg nuttig en heeft een aantal grote voordelen!
Houding. De realiteit van het leven is dat veel mensen het grootste deel van hun dagen achter een computer doorbrengen. Als je de hele dag over een toetsenbord gebogen zit, kun je je voorstellen dat dit niet het beste is voor je algemene houding. Het kan zelfs leiden tot een slechte houding en spieronevenwichtigheden zoals knikkende schouders en een ronde rug. Gelukkig helpt rugtraining je om deze problemen te verhelpen en te voorkomen dat ze terugkomen zolang je blijft trainen.
Minder risico op blessures. Door de slechte houding die we net noemden, zijn veel mensen ook vatbaar voor blessures en rugpijn. Ik weet zeker dat veel mensen die kleine pijntjes in hun onderrug of die zere schouders herkennen na een dag achter de computer. Trainen voor een dikke rug helpt je van deze kleine pijntjes en ongemakken af en vermindert het risico op toekomstige blessures door je getrainde spieren.
Geef je andere oefeningen een boost. Wat veel mensen niet weten, is dat een stevige rugtraining je ook helpt om je zwakkere spieren te laten groeien. Met een sterkere rug kun je bijvoorbeeld ook beter bankdrukken! Wil je een grotere borstkas? Vergeet je rug niet. Een sterke rug biedt optimale ondersteuning voor je ruggengraat en alle spieren in je bovenlichaam, waardoor je beter zult presteren bij andere oefeningen.
Met al deze voordelen moet je staan te popelen om naar de sportschool te gaan om die grotere rug op te bouwen. Dus laten we beginnen met de kern van de zaak en laten zien wat de beste oefeningen zijn en hoe je ze op de juiste manier uitvoert.
De beste oefeningen om die brede rug te krijgen die je altijd al wilde hebben
Als je naar onze trainingsstudio’s komt, of een reguliere gym, heb je alles wat je nodig hebt om de oefeningen uit te voeren. Maar als je alleen thuis bent, kun je deze oefeningen ook doen. Om je rugtraining te optimaliseren, kun je het beste een paar dingen bij de hand hebben, zoals een halter, wat gewichten en een push-up bar.
Deadlift
De deadlift; een van onze favoriete oefeningen ooit. Dit is niet alleen een oefening voor een grotere rug, maar bijna een workout voor het hele lichaam. Het is gewoon een van de beste samengestelde oefeningen die je kunt doen en het traint je rug, benen, schouders, heupen en armen, maar ook je core en buikspieren. Dit is de oefening die powerlifters op tv doen en waarmee je ongelofelijke gewichten kunt tillen. Je kunt deze oefening echter ook met lagere gewichten doen om spieren op te bouwen door volume. Techniek is belangrijk, dus zorg ervoor dat je de oefening goed uitvoert.
Hoe doe je een deadlift?
Om de deadlift goed uit te voeren, begin je met de halter voor je en je voeten op schouderbreedte. Je rug is plat recht en je heupen zijn naar achteren. Buig nu je knieën iets, zodat je de halter kunt vastpakken. Je greep is ook iets breder dan schouderbreedte en je handpalmen zijn naar binnen gericht. Houd je rug recht, je borst omhoog, knijp je core en rug samen en strek je armen. Til nu de halterstang van de vloer terwijl je je borst en schouders omhoog trekt. Til de stang op tot heuphoogte en laat hem dan langzaam weer zakken tot net boven de vloer. Dit is één rep. Houd spanning op je spieren en ga door voor 3 sets van 10 reps.
De laatste 1-2 reps moeten moeilijk te doen zijn, maar niet zo moeilijk dat je je vorm verliest. Je kunt ook voor een iets zwaardere weg gaan, maar alleen als je de oefening onder de knie hebt en goed opgewarmd bent. Gebruik zoveel gewicht dat je maar 4 reps kunt doen. Een andere optie is om vrij licht te beginnen en het gewicht bij elke rep te verhogen totdat je de oefening niet meer met de juiste techniek kunt uitvoeren. Ga dan terug naar het startgewicht en verlaag het gewicht bij elke rep.
Pull-up
De pull-up is een andere geweldige oefening die zich richt op verschillende spiergroepen in je lichaam. Het traint je rug, je core en je armen. Je buikspieren zullen ook branden als je je lichaam tijdens de oefening in evenwicht houdt.
Hoewel de pull-up een lichaamsgewichtoefening is, is hij erg zwaar. Vooral als je wat meer weegt (180 pond of meer), zul je dit een zware oefening vinden.
Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een pull-up stang. Er zijn verschillende modellen op de markt die je tegen de muur, het plafond of als los apparaat kunt plaatsen. Je kunt er ook zelf een maken met wat houten palen en een stalen stang. We raden die (deurstangen) af die boven of tussen deurposten worden geplaatst. Als je deze op Youtube opzoekt, weet je waarom.
Hoe doe je een pull-up?
Gebruik een bovenhandse greep op de stang met je handen iets breder dan schouderbreedte. Knijp nu je schouderbladen samen terwijl je jezelf omhoog trekt. Terwijl je de oefening uitvoert, worden je rug en core samengeknepen. Op het hoogste punt moet je kin dichtbij of iets boven de stang zijn.
Er zijn verschillende variaties op de pull-up, die je helpen om die grote rug te krijgen die je altijd al wilde.
De chin-up is de meest bekende variatie. Je handpalmen zijn naar je lichaam gericht terwijl je de stang vastpakt en je handen zijn smaller dan schouderbreedte. Hierdoor worden je biceps meer gebruikt, maar worden ook je rug en core getraind. De meeste mensen vinden deze variatie makkelijker uit te voeren vanwege de grotere kracht in hun biceps.
Er is ook de neutral grip pull-up, die wordt uitgevoerd met je handpalmen naar binnen gericht en je handen heel dicht bij elkaar.
Bent-over row
De bent-over row is een geweldige all-round oefening voor een brede rug, omdat alle belangrijke spieren worden aangesproken, zoals de lats, traps en rhomboids. Het is perfect om deze spieren te isoleren en je zult ze snel voelen branden na deze oefening. Dit is een geweldige oefening om je rug dikker te maken. Je traint ook je armen, schouders, core en benen, wat deze oefening nog beter maakt.
Deze oefening kan worden gedaan met alleen een barbell, maar ook op een energiekooi met lage katrol, of een kabelmachine. Je kunt ook dumbbells of kettlebells in elke hand gebruiken, waardoor het super veelzijdig is en geweldig om te doen waar je ook bent.
Hoe doe je een bent-over row?
Je begint deze oefening in principe hetzelfde als de deadlift, met de barbell op de grond en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover zodat je torso bijna parallel is aan de vloer en pak de barbell vast door je handen iets wijder te plaatsen dan bij een deadliftgreep. Nu hoef je alleen nog maar je gewicht op je hielen te plaatsen door iets naar achteren te leunen en de halter naar je lichaam te roeien, totdat hij je navel raakt.
De beweging is hetzelfde als je deze oefening uitvoert met dumbbells of kettlebells of zelfs de kabelmachine. Als je een kabelmachine of een lage katrol gebruikt, kun je de plaatsing van je handen variëren door ze met de handpalmen naar boven of naar binnen te plaatsen. Je hebt andere grepen nodig om dit te laten werken, maar het richt zich nog beter op je lats en bevordert die grote V-vormige rug.
Probeer te mikken op een iets lager aantal herhalingen. 6-8 is een goed aantal herhalingen en de laatste 1-2 moeten moeilijk te doen zijn zonder je vorm te verliezen.
Lat pulldown
De lat pulldown lijkt erg op de pull-up, maar deze keer breng je de stang naar je borst in plaats van je borst naar de stang. Als je het hebt over het opbouwen van een brede rug met V-vorm, is dit vaak de eerste oefening die wordt genoemd. Doordat je met kabels werkt, creëer je een constante spanning op je spieren, waardoor ze extra hard moeten werken ook al verplaats je minder gewicht in vergelijking met een pull-up.
Zoals bij de meeste oefeningen in deze lijst om die grote rug te krijgen die je altijd al wilde, kun je verschillende variaties doen, afhankelijk van de greep die je gebruikt. Het is in principe een pull-up light en kan worden gebruikt om je kracht te vergroten voor het doen van volledige series pull-ups. Maar het biedt ook een geweldige optie om volledige spanning op je spieren te houden en je echt te concentreren op je vorm, wat spiergroei zal stimuleren.
Hoe voer je de lat pulldown uit?
Ga zitten en plaats je knieën onder de pads om te voorkomen dat je omhoog vliegt. Pak de stang vast met een brede greep. Houd je romp rechtop en je core op spanning en trek de stang naar beneden tot net onder je kin. Je schouderbladen moeten samengedrukt zijn en zoveel mogelijk naar beneden wijzen en je ellebogen moeten zo dicht mogelijk bij je romp komen voor een optimale squeeze in je lats. Beweeg je ellebogen niet achter je lichaam, maar houd ze in lijn met je torso.
Hoewel veel mensen meteen denken dat de wide grip lat pulldown de beste variatie is, is dit niet per se waar. Het gebruik van een close grip met neutrale handen (handpalmen naar binnen) biedt een nog groter bewegingsbereik en dus een langere tijd onder spanning voor de lats.
Ik mix meestal de lat pulldown grepen, van brede grip, naar neutrale close grip, naar onderhandse grip, allemaal vergelijkbaar met de variaties van de pull-up. Op deze manier weet je zeker dat je alle juiste spieren in je rug traint en de grootste totale breedte opbouwt.
T-bar row
De T-bar row lijkt erg op de bent-over row, maar is anders omdat je grotere gewichten kunt gebruiken. Het is een geweldige compoundoefening om je midden- en onderrug te trainen, evenals je lats. Door je ellebogen dicht bij je lichaam te houden, kun je die lats echt samenknijpen en trainen.
Vanwege de zware belasting bij deze oefening, is het verstandig om je training met deze oefening te beginnen.
Je hebt een halterstang nodig, wat zware gewichten en een close grip die je ook kunt gebruiken voor close grip pull downs of close grip rows. Laad de gewichten aan het ene uiteinde van de barbell en druk het andere uiteinde stevig in een hoek van je kamer, of op een core plate (ook wel landmine genoemd). Het is het beste om platen van 10 kg te gebruiken vanwege de grootte. Grotere platen verminderen je bewegingsbereik en hebben dus invloed op de effectiviteit van de oefening.
Hoe doe je de T-bar row?
Begin met het plaatsen van de halterstang op de grond en laad deze op met gewichten. Plaats je voeten aan beide kanten van de stang en buig naar voren om de greep vast te houden. Hoe meer je de greep naar de gewichten plaatst, hoe zwaarder de oefening. Wij houden ervan om de greep precies achter de gewichten te plaatsen. Je bovenlichaam moet een hoek van ongeveer 30 graden met de vloer maken en je rug moet altijd recht zijn. Je knieën zijn gebogen. Roei nu de stang naar je borst terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. De gewichten moeten je borst raken op het hoogste punt. Laat het gewicht weer zakken tot je armen recht zijn, maar houd de gewichten van de vloer. Dit is één rep.
Streef naar 8-10 reps, waarbij de laatste moeilijk zijn om uit te voeren. Houd altijd de perfecte vorm aan.
Single arm row
Last but not least in onze lijst met oefeningen om die grote rug te krijgen die je altijd al wilde, is de single arm row. Net als bij de andere oefeningen zijn er verschillende variaties, maar ze trainen allemaal je lats en vergroten je gripkracht. Omdat deze beweging aan één kant van je lichaam tegelijk werkt, is het geweldig om spieronevenwichtigheden aan te pakken.
De beste manier om deze oefening uit te voeren is door één hand op een bankje te laten rusten of door tegen een halterrek (of iets vergelijkbaars) te leunen. Voor het gemak zullen we een bankje gebruiken om de manier van uitvoeren te beschrijven. Dit is een oefening die je het beste kunt doen met een heel zwaar gewicht, dus als je de beweging onder de knie hebt, wees dan klaar om de oefening op te schalen!
Hoe doe je een single arm row?
Begin met naast een plat bankje te staan. Plaats je linkerknie en linkerhand op het bankje. Je rechtervoet staat stevig op de grond. Pak de halter vast met je rechterhand, palm naar binnen en til hem van de vloer. Je rug is tijdens de hele beweging recht en parallel aan de vloer. Rij nu de halter naar je zij, terwijl je je lats samenknijpt. Je elleboog gaat voorbij je romp. Laat het gewicht nu weer gecontroleerd zakken. Dit is één rep. Voer 8-10 reps uit met één arm en wissel dan naar de andere kant.
Een variatie op het gebruik van de halter is het gebruik van een barbell met gewichten aan één kant, net als bij de T-bar row. Plaats het lege uiteinde van de halterstang in de core plate en plaats het bankje en je lichaam zo dat je de oefening kunt uitvoeren zoals we net hebben beschreven.
Daar heb je het; je rug op de juiste manier trainen 101 – de beste oefeningen om die brede rug te krijgen die je altijd al wilde. Deze zijn allemaal geweldig voor het opbouwen van een prachtige V-vormige rug. Zoals we al eerder zeiden, houd in gedachten dat trainen slechts één onderdeel is van het creëren van het perfecte lichaam. Gezond en gevarieerd eten is net zo belangrijk – of zelfs nog belangrijker – als een goede nachtrust.
We hopen dat je gemotiveerd bent om lekker te gaan trainen. Wil jij trainen onder begeleiding om het beste uit elke training te halen en meer resultaat te boeken? Dan is onze gratis proefles iets voor jou! Als je vragen hebt, neem dan gerust contact met ons op; onze personal trainers staan voor je klaar.