Onlangs schreven we een boeiende blog over de zin en onzin van koolhydraten bij sporten. Maar kun je eigenlijk ook zonder koolhydraten goed sporten en dezelfde resultaten behalen? Wat is keto, of koolhydraatarm eten en waarom zou je dit overwegen? Dit is waar we vandaag met deze blog op ingaan.
Wat is keto of koolhydraatarm eten?
Koolhydraatarm eten (low carb)
Je vermindert het aantal koolhydraten dat je eet, maar je hoeft ze niet helemaal te vermijden.
- Denk aan minder brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker.
- Je eet meer groenten, vlees, vis, eieren, noten, zaden, en gezonde vetten (zoals olijfolie, avocado).
- Je eet nog wel wat koolhydraten, vooral uit groenten, zuivel of een klein beetje fruit.
Gemiddeld:
- 50 tot 130 gram koolhydraten per dag (afhankelijk van je doel en lichaam).
Keto (ketogeen dieet)
Keto is een extreme vorm van koolhydraatarm eten.
- Je eet heel weinig koolhydraten (vaak minder dan 20-50 gram per dag).
- Je lichaam gaat dan over in ketose: een toestand waarin je vet (in plaats van suiker) als energiebron gebruikt.
- Je eet vooral vetten (ca. 70-75% van je calorieën), voldoende eiwitten (20-25%), en maar heel weinig koolhydraten (5-10%).
Veel mensen voelen zich helderder, energieker en hebben minder honger op keto.
Leestip: De zin en onzin van koolhydraten bij sporten
Waarom zou je keto of koolhydraatarm eten?
Mensen kiezen voor keto of koolhydraatarm eten om verschillende redenen — het hangt vaak af van hun doelen en hoe ze zich willen voelen. Hier zijn de meest voorkomende redenen:
1. Afvallen
- Minder koolhydraten = minder insuline = makkelijker vet verbranden.
- Veel mensen merken dat ze sneller vet verliezen, vooral rond de buik.
- Doordat je stabielere bloedsuiker hebt, heb je minder honger en cravings.
2. Meer energie & betere focus
- Bij keto gebruiken je hersenen ketonen als brandstof, wat voor sommige mensen zorgt voor een “heldere” mentale staat.
- Geen energiedips of after-lunch slaperigheid.
3. Betere bloedsuiker en insulinegevoeligheid
- Vooral bij mensen met (pre)diabetes of insulineresistentie werkt het goed.
- Minder koolhydraten = minder pieken in bloedsuiker = stabieler energieniveau.
4. Minder ontstekingen en gezondheidsklachten
- Sommigen gebruiken keto/koolhydraatarm bij PCOS, migraine, epilepsie, artritis of andere chronische klachten.
- Er zijn studies die laten zien dat het ontstekingsremmend kan werken.
5. Minder afhankelijk van suiker en snelle koolhydraten
- Veel mensen voelen zich “verslaafd” aan suiker en snacks — dit patroon doorbreek je makkelijker door low carb of keto te eten.
- Je leert meer op echte voeding te vertrouwen: groenten, eiwitten, vetten.
6. Sportprestaties (voor sommige doelen)
- Vooral bij duursport of vetverbranding is keto/low carb interessant.
- Je lichaam leert beter vet als brandstof gebruiken.
Sommigen doen het tijdelijk, anderen als een levensstijl. Het is geen one-size-fits-all, maar als je nieuwsgierig bent, kun je het altijd een paar weken proberen en zien hoe je je voelt.
Keto en koolhydraatarm eten en sporten
Ja, je kunt zeker goede resultaten boeken met sporten als je keto of koolhydraatarm eet — maar het hangt wel af van je doelen (bijv. vetverlies, spieropbouw, uithoudingsvermogen) en het soort sport dat je doet.
Wat je moet weten:
- Vetverbranding & energie
- Als je keto eet (heel weinig koolhydraten), schakelt je lichaam over op vetverbranding (ketose).
- Dit is super efficiënt voor vetverlies en uithoudingssporten zoals wandelen, fietsen of lage intensiteit cardio.
- Krachttraining & spieropbouw
- Hier kan het wat lastiger zijn, vooral in het begin.
- Koolhydraten zijn de snelste energiebron voor intensieve inspanningen (zoals zware lifts of HIIT).
- Maar je lichaam kan zich aanpassen: na een paar weken wordt het efficiënter in het gebruik van vet en ketonen, en sommige mensen behouden of bouwen nog steeds spiermassa op.
- Herstel & prestaties
- In de eerste weken kun je tijdelijk een dip in energie/prestaties merken. Dat is normaal en wordt vaak de “keto flu” genoemd.
- Elektrolyten (natrium, kalium, magnesium) zijn heel belangrijk tijdens keto, vooral als je sport.
- Zorg ook voor genoeg eiwitten om spieren te behouden of op te bouwen.
Tips voor keto of koolhydraatarm eten
- Begin rustig en geef je lichaam de tijd om aan te passen (minimaal 2–4 weken).
- Overweeg carb cycling als je zware krachttraining doet (bijv. wat koolhydraten voor/na je training).
- Eet genoeg calorieën, vooral uit vet en eiwit.
- Hydrateer goed en vul je elektrolyten aan (denk aan bouillon, zout, magnesiumsupplementen).
- Luister naar je lichaam: presteer je slechter of verlies je spiermassa, dan kan een aanpassing in je macro’s nodig zijn.
Zoals je hebt kunnen lezen kun je dus ook goede resultaten boeken in sporten als je minder of geen koolhydraten eet. Het kan zelfs allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Lees dit in onze blog hier.
Heb jij vragen over deze manier van eten? Neem dan contact met ons op. Wil je personal training zelf eens proberen? Meld je dan aan voor een gratis proefles of kennismakingsgesprek in een van onze studio’s.