Grote biceps zijn voor veel mensen het toppunt van kracht. Niets zegt beter dat je aan het trainen bent dan grote, ronde biceps. De biceps zijn een van die focuspunten van je lichaam die opvallen en je echt groter en sterker laten lijken. Om die grote biceps te krijgen, moet je de juiste oefeningen kennen. Daarom bespreken we vandaag de 5 beste oefeningen voor grotere biceps.
Je biceps trainen kun je samen met je personal trainer doen in een van onze trainingsstudio’s, mar ook heel goed thuis. Je hebt er geen dure en ingewikkelde apparaten voor nodig, het enige wat je nodig hebt voor deze oefeningen is een paar halters, bij voorkeur met verstelbare gewichten. Als je een verstelbare bench hebt, voeg je wat variaties toe, maar dit is niet noodzakelijk.
Daarnaast geven we altijd de tip om gezond te eten en een goede nachtrust te nemen, om het effect van je inspanningen te optimaliseren en dus sneller meer resultaat te zien.
Over de biceps
De biceps zijn, zoals de naam al zegt (bi betekent 2), 2 spieren in je bovenarm. De Latijnse naam voor de biceps is Musculus biceps brachii en ze zorgen voor verschillende bewegingen:
- Je arm naar voren bewegen,
- Je arm naar de zijkant van je lichaam bewegen,
- Je arm naar binnen buigen,
- Je elleboog buigen,
- Je hand naar buiten draaien.
De twee spieren hebben een lange kop, aan de buitenkant van de arm en een korte kop, aan de binnenkant van de arm.
De biceps zijn heel nuttig en laten je kracht en conditie zien. Des te meer reden om ervoor te zorgen dat ze knallen. Dus laten we in de oefeningen duiken!
Opwarmen van je biceps
Het is eigenlijk niet nodig om alleen je biceps op te warmen, maar het is altijd aan te raden om je hele lichaam goed op te warmen voordat je aan een training begint.
Je kunt 5 minuten joggen of bijvoorbeeld even touwtje springen. Dit brengt de bloedcirculatie op gang en vermindert de kans op blessures.
Hierna kun je een bicep-specifieke warming-up doen door een paar bicep curls te doen met een heel laag gewicht. Ook dit is niet nodig, maar we doen het toch altijd omdat dit je biceps minder blessuregevoelig maakt.
Lees ook: Spieren opbouwen na je 40e – alles over mannen, fitness en ouder worden
Biceps oefeningen op de juiste manier uitvoeren
Terwijl we de oefeningen doornemen, is het belangrijk om een paar basisdingen te weten over de manier waarop je je halter of barbell vasthoudt. Het effect van de curl kan worden veranderd door verschillende handposities te gebruiken.
Een smalle greep richt zich op de lange kop, of buitenkant van de biceps. Een brede greep is beter om de korte kop van de biceps te trainen en dus de binnenkant van de biceps. Een standaardgreep (schouderbreedte) richt zich op zowel de lange als de korte kop van de biceps. Een omgekeerde greep is geweldig om de brachioradialis in je onderarm aan te pakken en geeft je meer gripkracht.
Houd je hand altijd in een rechte lijn met je onderarm om spanning op de gewrichten van je pols te verminderen.
Een andere belangrijke opmerking voor alle onderstaande oefeningen is de hoek van je onderarm bij het uitvoeren van de oefening. Voor alle oefeningen geldt dat het hoogste deel van de beweging een hoek van ongeveer 45-60 graden moet maken tussen je onderarm en bovenarm. Ga niet hoger. Je ziet misschien veel mensen op Youtube die de gewichten dicht bij hun schouder bewegen. Dit is contraproductief en nutteloos. Je zult snel voelen dat je biceps volledig worden samengeknepen en gepompt in de genoemde hoek. Als je hoger gaat, vermindert de spanning en dus het optimale focuspunt.
Het aantal sets per oefening is belangrijk als je echt het effect van je inspanning wilt maximaliseren. De wetenschap bewijst dat 5 sets per oefening een grotere toename in spiergroei laten zien dan 1 of 3 sets. Overleg met je personal trainer wat het beste bij jou past en voor jezelf het beste voelt.
Een laatste opmerking voordat we de oefeningen gaan uitleggen. Zorg ervoor dat je de oefening zo goed mogelijk uitvoert. Het is geen wedstrijd wie het zwaarste gewicht kan krullen. Het gaat erom hoe je de oefening uitvoert. Dus houd je schouders naar achteren, houd je bovenarmen dicht en recht naast je lichaam en laat je ellebogen naar beneden schuiven achter je lichaam. Houd je rug recht en zwaai het gewicht niet omhoog. Laat je biceps het werk doen. Uiteraard helpen wij je in onze studio’s met het perfect uitvoeren van elke biceps oefening, zodat je ook thuis precies weet hoe je ze het beste uit kan voeren.
Hierna ben je klaar om je biceps eens flink op te pompen!
Leestip: Weerstandsbanden, een goedkope maar effectieve manier van trainen
Beste 5 oefeningen voor grotere biceps thuis
Dumbbell curls
De dumbbell curl is de moeder van alle bicepsoefeningen en daarom moeten we beginnen met het noemen van deze geweldige manier om de kracht en grootte van je biceps te vergroten. De meeste andere oefeningen voor je biceps zijn gebaseerd op deze oefening, waaruit blijkt dat hij behoorlijk goed is. En het mooie is, ook al is het een klassieke oefening, het is nog steeds een van de meest effectieve manieren om je biceps te trainen.
De dumbbell curl kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. De uitvoering is belangrijk om de oefening te optimaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. Je kunt deze oefening met afwisselende bewegingen doen, of beide gewichten tegelijkertijd heffen. De meeste mensen kunnen iets meer gewicht tillen als ze afwisselen, dus dit is de beste manier om grotere biceps te krijgen.
Door je armen recht naast je lichaam te houden, minimaliseer je de druk op je schouders en laat je dus je biceps het zware werk doen. Houd je schouders naar achteren getrokken en houd je schouderspieren aangespannen.
Pak een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar boven gericht. Til een van de dumbbells naar voren tot een hoek van ongeveer 60 graden. Knijp dan in je biceps en laat die arm zakken. Herhaal dit met je andere arm om één rep te voltooien. Begin met 3-5 sets van 10 reps met een gewicht dat de laatste reps moeilijk maakt, maar niet onmogelijk.
Zorg ervoor dat je niet te zwaar gaat of de oefening te snel uitvoert als je hier net mee begint. Ga de gewichten niet op en neer zwaaien en houd je rug recht en onder spanning.
Houd tot slot je handen op één lijn met je onderarmen. Door ze te veel te laten “hangen”, zet je te veel druk op je gewrichten en riskeer je sneller blessures.
Hammer curls
Hammer curls zijn ongeveer hetzelfde als dumbbell curls, maar ze richten zich meer op de biceps brachialis, die dieper in je bovenarm ligt, dicht bij de elleboog. Het belangrijkste verschil is de manier waarop je de halter vasthoudt, want hammer curls doe je met je handpalmen naar elkaar toe. Je houdt de halter vast alsof het een hamer is. Houd je hand in een rechte lijn met je onderarm.
Houd je (boven)armen weer dicht en recht naast je lichaam en beweeg je onderarm omhoog, iets meer dan een hoek van 45 graden en meer naar binnen naar je borst. Knijp op het hoogtepunt van de beweging in je biceps en laat de halter dan langzaam en volledig gecontroleerd weer zakken. Herhaal dit met je andere arm om één rep te voltooien. Begin met 3 sets van 10 reps met een gewicht dat de laatste reps moeilijk, maar niet onmogelijk maakt.
Zorg ervoor dat je schouders strak staan en voer de hele oefening uit door alleen je biceps te gebruiken. Je rug is recht en je zwaait niet met je hele bovenlichaam om de oefening uit te voeren. Als je je bovenlichaam moet bewegen, gebruik je te veel gewicht.
Close grip biceps curls
Weer een variatie op de gewone dumbbell curls. Deze oefening wordt echter gedaan terwijl je je handen dicht bij elkaar houdt. Om eerlijk te zijn kun je deze oefening het beste doen met een barbell, of nog beter; een EZ bar, maar niet iedereen heeft die liggen. In iets mindere mate is het ook te doen door de dumbbells tegen elkaar aan te houden en zo je handen zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.
Deze oefening is perfect om de buitenkant van de biceps te trainen. Voer 3-5 sets van 10 herhalingen uit.
Concentration curls
Zoals de naam al doet vermoeden, is dit een oefening die zich zoveel mogelijk concentreert op het isoleren van je biceps.
Voor deze oefening heb je een laag zitje nodig, of een trainingsbankje en één halter.
Ga op het bankje zitten, leun voorover met een rechte rug en houd je benen gebogen. Pak de halter vast met je rechterhand en plaats je rechterelleboog tegen de binnenkant van je rechterdij. Plaats je linkerhand op je linkerknie. Op dit punt is de halter dicht bij de grond en je hele arm is recht.
Til het gewicht op door alleen je biceps te gebruiken tot een hoek van iets meer dan 45 graden. Knijp in je biceps wanneer de halter het hoogst is. Laat dan langzaam en met volledige controle het gewicht zakken terwijl je je biceps onder spanning houdt. Dit is één rep voor één arm. Doe 3-5 sets van 10 reps voor elke arm.
Zorg ervoor dat je bovenarm tijdens de beweging altijd tegen je dij wordt gedrukt. Dit heet niet voor niets concentration curl en het enige deel van je lichaam dat moet bewegen, is je onderarm met het gewicht. Houd je hand en onderarm ook in een rechte lijn, net als bij de andere oefeningen.
Omgekeerde curls
Dit is weer een andere variatie op de gewone dumbbell curl. Deze keer pakken we de halter andersom vast, met je handpalmen naar beneden in plaats van omhoog. Dit is een interessante variatie, die ook de onderarmen zwaar belast.
Zoals je snel zult merken, is deze oefening veel zwaarder dan de gewone dumbbell curl en we raden aan om met een veel lager gewicht te beginnen.
Het uitvoeren van deze oefening is in principe hetzelfde als de gewone dumbbell curl, met het grote verschil dat je de gewichten omgekeerd vasthoudt in vergelijking met de andere oefening. De beweging is precies hetzelfde.
Zoals gezegd bij de andere biceps oefeningen, houd je handen en onderarmen in een rechte lijn om de beweging te optimaliseren.
Extra: Cheat curls
We hebben gehamerd op het recht houden van je bovenlichaam en het uitvoeren van de oefeningen met alleen je biceps. De cheat curl is de uitzondering op deze regel. Het is geen nieuwe oefening op zich, maar eigenlijk de laatste paar reps voor een van de oefeningen hierboven. Een cheat curl voer je uit door je rug te gebruiken om het gewicht omhoog te zwaaien als je eigenlijk te weinig kracht in je biceps hebt om nog een rep uit te voeren. Door het gewicht met je rug omhoog te zwaaien, kun je nog één of twee reps gecontroleerd het gewicht laten zakken, waar je dat anders niet zou kunnen. Vandaar de naam Cheat curl.
We hebben het gehad over de beste 5 oefeningen voor grotere biceps thuis. Alle oefeningen kunnen overal worden gedaan met niet veel meer dan een paar dumbbells. Dit maakt ze perfect om dus niet alleen in onze trainingsstudio’s te doen, maar ook thuis als je je biceps wat extra aandacht wilt geven. Omdat dumbbells gebruikt kunnen worden voor een breed scala aan oefeningen voor elke spier in je lichaam, zijn ze een van de beste trainingsapparaten voor thuis die je kunt kopen. Zorg ervoor dat je verstelbare halters koopt, met wat extra gewichten. Dit creëert veel opties voor verschillende oefeningen en ruimte voor verbetering van je eigen mogelijkheden.
Veel plezier met de oefeningen en zoals altijd: als je vragen hebt, stel ze dan gerust door hieronder een reactie te plaatsen, of neem contact met ons op via de contactpagina of natuurlijk rechtstreeks met een van onze personal trainers.