De squat is voor veel mensen de meest bekende en beste oefening voor het trainen van de benen en de billen. Hoewel je met de squat eigenlijk nooit verkeerd kan gaan voor deze spiergroepen, snappen we dat het leuk en goed is om een beetje variatie toe te voegen in je training. Vandaag helpen we je verder met de 8 beste varianten van de squat, zodat jij nog meer verschillende spiergroepen traint.
Het afwisselen van oefeningen is goed voor je lichaam. Je spant dan immers meerdere spiergroepen aan en zorgt ervoor dat je spiergeheugen steeds weer wat nieuws te doen heeft. Hierdoor is de stimulans beter en dus ook het resultaat: je traint je spieren beter en vormt dus sneller meer spiermassa. Daarnaast helpt het doen van verschillende oefeningen ook bij het voorkomen van blessures en houdt het je gemotiveerd omdat je steeds wat nieuws kunt doen.
Met deze 8 varianten op de squat ga je merken dat je je benen, billen en eigenlijk je hele lichaam, nog beter traint.
Lees ook: Deadlifts of squats, welke oefening is beter en waarom
De air squat
De air squat, of de lichaamsgewicht squat, is de makkelijkste variant van de squat. Het grote voordeel is dat je geen hulpmiddelen nodig hebt en direct overal aan de slag kunt. Deze vorm van squatten is super om aan je techniek te werken, waarna je verder kunt met gewichten.
Jump squat
Zoals de naam al zegt, maak je bij de jump squat een sprong in plaats van dat je gewoon normaal omhoog komt met je lichaam. Dit is niet alleen goed om op meer kracht te trainen, maar ook is het een goede manier om aan je cardio te werken. De beweging is hetzelfde als bij de normale squat, maar nu zet je je extra hard af bij het omhoog komen, waardoor je een sprongetje maakt.
Split squat
De split squat lijkt heel erg op de lunge. De positie van je benen is vrijwel hetzelfde, de beweging is ook hetzelfde, maar het verschil is dat je voeten niet bewegen. Bij een lunge stap je naar voren, naar achteren of soms zelfs naar de zijkant, waarna je door je knie zakt en zo de beweging afrondt. Bij de split squat is de beweging vergelijkbaar, waarbij je ene voet voor je lichaam staat en de andere achter je lichaam. Je laat ze in deze positie en zakt met je bovenlichaam tot je voorste knie een haakse hoek maakt en je achterste knie net boven de grond rust. Voor wat meer uitdaging kun je in beide handen een gewicht vasthouden.
Bulgarian split squat
Een variant op een variant: met de Bulgarian split squat ga je een stapje verder dan met de reguliere split squat. Je plaatst je achterste voet op een verhoging, waarbij je met de bovenkant van je voet op de verhoging ligt. Zo moet je lichaam extra hard werken om in balans te blijven en train je je core, billen en benen extra goed.
Back squat
De back squat is de oefening waar mensen direct aan denken als ze aan een squat denken. Dit is de oefening met de (zware) gewichten. De beweging is dus de standaard squat, maar dan met een gewicht op je schouders en onderste nekspieren. Dit is een oefening waarmee je je benen, billen en rug echt hard traint en het meeste resultaat boekt als het gaat om het aanzetten van spiermassa.
Front squat
De front squat is vergelijkbaar met de back squat, maar zoals de naam al aangeeft, houd je hierbij het gewicht niet op je bovenrug, maar juist aan de voorkant. Dit traint je core en benen zelfs nog meer. Het is wel iets lastiger dan de vorige oefening, dus zorg voor een goede techniek.
Pulse squat
Een variant waarbij je wat sneller beweegt is de pulse squat. De beweging is hetzelfde als bij de normale squat, maar nu mik je meer op een vloeiende snelheid en beweging. Op je toppunt kom je niet helemaal omhoog en gaat in een vloeiende beweging zo diep als je kan naar beneden. Hier pulse je direct weer omhoog en zo blij je continue in beweging.
Sumo squat
De sumo squat is een variant waarbij je je voeten extra breed plaatst. Het doet denken aan de beginstand van de worstelaas bij een sumo wedstrijd, vandaar de naam. Het is een goede allround oefening voor je rug, billen en benen, maar laat je ook werken aan je stabiliteit. Je doet deze oefening als een normale squat, maar je voeten staan een stukje wijder dan je schouders en ze wijzen naar buiten onder een hoek van 45 graden.
Dit zijn onze 8 favoriete varianten van een van de beste fitness oefeningen aller tijden. Wat is jouw favoriet?
Wil je elke variant onder begeleiding proberen? Onze personal trainers helpen je graag verder.