Veel mensen lijken het idee te hebben dat je een goed ontbijt nodig hebt om de dag te beginnen. Verhalen over hoe ongezond het is om ’s ochtends de eerste maaltijd over te slaan zijn nogal hardnekkig. In deze Personal Fit Club blog willen we het hebben over intermittent fasting en de top 7 effecten van deze manier van vasten op gezondheid, veroudering en ziekte. We zullen laten zien dat deze manier van vasten geweldig is voor je algemene gezondheid en uitleggen waarom het tegenwoordig zo populair is. Je zult er ook – voor eens en altijd – achter komen dat je geen ontbijt nodig hebt om de dag te beginnen en een gezond leven te leiden.
Wat is intermittent fasting?
Belangrijk om te weten: intermittent fasting is geen dieet. Een dieet vertelt je wat je mag eten. Intermittent fasting vertelt je niet wat je moet eten, maar wanneer je moet eten en hoe lang je mag eten. In het algemeen geeft het je elke dag een periode waarin je mag eten en de rest van de dag bestaat uit vasten. Tijdens de vastenperiode mag je water, thee en koffie drinken.
Intermittent fasting heeft verschillende grote gunstige effecten op je gezondheid. In het algemeen kan het goed zijn voor je hersenen, je lichaam en zelfs het verouderingsproces vertragen.
Intermittent fasting heeft effecten op verschillende hormonen in je lichaam en een verbeterde insulinegevoeligheid. Hormonen die een belangrijke rol spelen bij intermittent fasting zijn insuline, menselijk groeihormoon en noradrenaline.
Om het principe en de voordelen van intermittent fasting volledig te begrijpen, is het belangrijk om de oude overtuigingen die ons zijn aangeleerd los te laten:
- Zonder ontbijt zal je metabolisme gedurende de dag vertragen en zul je dus niet afvallen. Dit is een mythe en niet waar.
- Je moet 5-6 keer eten om een gezonde stofwisseling te behouden. Dit is een andere bekende mythe, die echter niet op waarheid berust. Het maakt voor de stofwisseling van je lichaam niet uit hoe vaak je per dag eet. Lees er meer over in dit wetenschappelijk onderzoek.
- Vastenperiodes zorgen ervoor dat je lichaam in een soort energiebesparende/overlevingsmodus gaat. Hoewel honger inderdaad dit effect kan veroorzaken, treedt het pas in werking nadat je ongeveer 60 uur niets hebt gegeten. Dus 16 uur per dag vasten zal dit zeker niet doen.
Nu we dat hebben opgehelderd, is het tijd om dieper in te gaan op intermittent fasting. Het is een hype onder veel fitness- en bodybuildingexperts en staat erom bekend dat het je helpt snel lichaamsvet te verliezen en spiergroei te stimuleren.
Leestip: De beste 7 oefeningen voor gewichtsverlies
Wat mag je eten tijdens intermittent fasting?
Zoals we al eerder zeiden, is intermittent fasting geen dieet en vertelt het je niet wat je wel en niet mag eten. In theorie betekent dit dat je kunt eten wat je wilt tijdens je eetperiode. Zoals je zult begrijpen, is het echter niet aan te raden om pizza, patat en hamburgers te gaan eten zodra je de kans krijgt. Het eten van veel fastfood of junkfood zal het algemene effect en de voordelen van intermittent fasting enorm verminderen.
Dus wat raden we aan? Hoewel je mag eten, is het belangrijk dat die maaltijden tellen! Je wilt voedzaam voedsel eten dat goede macronutriënten bevat, zoals vitaminen en mineralen. Omdat het verlagen van je insulineniveau (veel insuline = veel lichaamsvet) een belangrijke rol speelt bij intermittent fasting, moet je voedingsmiddelen vermijden die je insuline verhogen, zoals geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.
Onthoud dat het eten van geraffineerde koolhydraten en suiker je glucoseniveaus zal verhogen, die op hun beurt de aanmaak van insuline in je lichaam starten. Na een piek in deze glucose zal een daling ervoor zorgen dat je een hongergevoel krijgt. Zoals je je kunt voorstellen, is het niet fijn om honger te hebben als je nog vele uren moet vasten.
Het is heel goed om vezelrijk voedsel te eten, zoals groenten. Als je aan je lichaam werkt en je wilt je spiermassa vergroten, zorg er dan ook voor dat je voldoende eiwitten eet. Eieren, tonijn en biefstuk zijn geweldige eiwitbronnen.
Let er wel op dat je tijdens het vasten geen koolhydraten of eiwitten mag eten.
Lees ook: Positief zijn: goede energie in je leven aantrekken
Vasten schema’s
Intermittent fasting kan volgens verschillende schema’s worden gedaan. We zullen ze hier allemaal bespreken. Er is niet echt een goed of slecht schema. Het belangrijkste is dat je je aan het schema houdt en niet vals speelt.
Het is goed om uit te zoeken wat voor jou het beste werkt in jouw leven en persoonlijke situatie. Omdat we niet kunnen weten hoe jouw dag eruit ziet, is het een beetje moeilijk om goed advies te geven. Welk schema je moet gebruiken is ook afhankelijk van je persoonlijke doelen. Iemand die buikvet wil verliezen heeft een andere behoefte en dus een ander schema dan een bodybuilder.
Lees alle schema’s door en kijk welk schema het beste bij jou past.
Eén belangrijke opmerking: zorg ervoor dat je minstens 12 uur vast. Pas na ongeveer 12 uur zullen je glycogeenvoorraden uitgeput raken, waardoor je lichaam vet gaat verbranden. Dit is de reden waarom we aanraden om te beginnen met een vastenperiode van 16 uur, wat betekent dat je ongeveer 4 uur vet verbrandt.
De 16/8 methode
De 16/8 methode is een populair intermitterend vastenschema. Voor de meeste mensen is het het makkelijkst in te passen in een dagelijkse routine en dus het best vol te houden.
De 16/8 methode houdt in dat je 16 uur per dag vast, terwijl je de andere 8 uur mag eten. Deze cyclus wordt elke dag herhaald.
In de praktijk komt het erop neer dat je je ontbijt overslaat en je eerste maaltijd rond het middaguur eet. Je kunt eten tot 20.00 uur en dan weer beginnen met vasten. Dit is voor de meeste mensen goed te doen. Sommigen beginnen er wat later mee, maar dat is helemaal aan jou.
Tijdens de 16/8 methode kun je het beste 2 of 3 maaltijden per dag eten.
24 uur intermittent fasting
Deze methode is een beetje uitdagend voor beginners, omdat het vereist dat je een hele dag – 24 uur – niet eet. Deze methode is gebaseerd op 1 of 2 volle dagen vasten per week, terwijl je niet meer eet tijdens de dagen dat je niet vast.
Je kunt bijvoorbeeld je ontbijt eten en beginnen met vasten tot de volgende dag, waarop je weer begint met het eten van je ontbijt.
Het 5:2 dieet
Het 5:2 dieet is gebaseerd op het principe dat je 5 dagen per week normaal (maar gezond) kunt eten, maar je beperkt je calorie-inname tijdens de resterende 2 dagen per week. Tijdens het 5:2 dieet zijn er geen dagen waarop je helemaal niet mag eten, maar tijdens de 2 vastendagen moet je jezelf beperken tot 600 calorieën als je een man bent en 500 calorieën als je een vrouw bent.
De twee vastendagen moeten niet 2 opeenvolgende dagen zijn. Dus je eet bijvoorbeeld op dinsdag en zaterdag met een verlaagde calorie-inname, terwijl je op de andere dagen normaal eet.
Krijger dieet (warrior diet)
Dit schema is voor de echte krijgers, gebaseerd op oude tijden waar mensen het grootste deel van de dag jaagden en verzamelden, terwijl ze ’s avonds feestten en aten. Het krijgersdieet is gebaseerd op een 20:4 schema, met een lange periode van vasten (20 uur per dag) afgewisseld met een klein venster voor voedselinname (4 uur per dag). Tijdens het eetvenster moet je ongeveer 90% van je dagelijkse calorieën eten, dus het is een echte feestperiode. Tijdens de vastenperiode mag je wat fruit en groenten eten, in de geest van het verleden toen mensen sommige dingen aten terwijl ze door de bossen foerageerden.
Dit type intermitterend vasten raadt aan om je voedsel te baseren op je voorouders. Dit omvat veel vlees, fruit en groenten, granen en zuivel, maar sluit bewerkte voedingsmiddelen uit.
Een dag overslaan
Het skip a day schema is gebaseerd op het principe dat je 1-2 dagen per week vast, terwijl je de andere dagen normaal – maar gezond – eet. Tijdens de vastendagen wordt aangeraden om niets te eten voor de beste resultaten. Maar zoals je je kunt voorstellen, is dit behoorlijk moeilijk om mee te beginnen.
Een alternatief voor het schema om een dag over te slaan is het schema om een maaltijd over te slaan. Zoals de naam al zegt, sla je een paar maaltijden per week over. Dit is voor veel mensen een goede manier om te beginnen met afvallen, terwijl het geen grote impact heeft op je leven.
Eén maaltijd per dag – OMAD
OMAD is een populaire manier van intermittent fasting. Tijdens dit schema mag je maar één maaltijd per dag eten, terwijl je de rest van de dag vast. Je mag nog wel water, thee en koffie drinken. Zoals je je kunt voorstellen, is dit ook een behoorlijk zwaar schema en niet aan te raden voor beginners.
We gaan hier dieper in op het Eén maaltijd per dag schema.
Afwisselend Dag Vasten (ADF)
Zoals de naam al doet vermoeden, gaat het bij het alternate day fasting schema om de ene dag vasten, terwijl je de volgende dag normaal eet, enzovoort.
Dit klinkt – en is het eerlijk gezegd ook – een beetje hardcore om mee te beginnen. Als je dit schema naar de letter volgt, mag je tijdens de vastendagen alleen dingen drinken als water, thee en koffie. Dat is echter een behoorlijk lange periode en niet aan te raden om mee te beginnen. Sommige mensen passen het een beetje aan en eten tot 500 kcal per dag op de vastendagen.
Hoewel het hardcore is en niet voor beginners, werkt ADF heel goed als je snel resultaat wilt. Bereid je voor op gewichtsverlies!
De top 7 effecten van intermittent fasting op gezondheid, veroudering en ziekte
Nu we een aantal van de verschillende intermittent fasting schema’s hebben bekeken, is het tijd om te kijken naar de top 7 effecten van intermittent fasting op gezondheid, veroudering en ziekte. Zoals we al eerder hebben gezegd, zijn er veel voordelen voor de gezondheid, maar we zullen hier kijken naar de beste en meest diepgaande.
Belangrijk en veelzeggend citaat van Dr. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, directeur van cardiovasculaire en genetische epidemiologie aan het Intermountain Medical Center Heart Institute.
“Vasten veroorzaakt honger of stress. Als reactie hierop geeft het lichaam meer cholesterol af, waardoor het vet kan gebruiken als brandstof in plaats van glucose. Hierdoor neemt het aantal vetcellen in het lichaam af,” zegt Dr. Horne. “Dit is belangrijk, want hoe minder vetcellen een lichaam heeft, hoe kleiner de kans op insulineresistentie of diabetes.”
Lees hier het artikel over zijn onderzoek naar vasten en gezondheid.
Verlies van lichaamsvet en gewicht
Lichaamsgewicht is een belangrijke factor voor de algemene gezondheid. Obesitas is een van de belangrijkste oorzaken van veel moderne ziekten. Intermittent fasting is zeer effectief in het verminderen van het lichaamsgewicht en het algemene vetgehalte van het lichaam door het creëren van een negatieve energiebalans.
Ten eerste verminder je tijdens het intermitterend vasten de hoeveelheid voedsel die je eet en dus de calorie-inname.
Vasten verhoogt de afgifte van menselijk groeihormoon (HGH), dat direct gerelateerd is aan de hoeveelheid vet die je draagt – vooral op je buik. HGH helpt bij het behoud van vetvrije massa en vermindert vet.
Combineer dat met een hogere calorieverbranding in je lichaam door een verhoogde stofwisseling en je ziet de effecten op lichaamsgewicht en lichaamsvet.
Bovendien zorgt intermittent fasting voor een daling van de insulinespiegel, wat helpt bij gewichtsverlies in het algemeen en het voorkomen van diabetes 2.
Lager risico op kanker en Alzheimer
Het is onderzocht en bewezen dat vasten in het algemeen en intermittent fasting specifiek, positieve effecten hebben op het voorkomen en bestrijden van kanker en Alzheimer. Volgens Dr. Longo en Fontan van de University of Southern Californa is “calorievermindering zonder ondervoeding de meest krachtige en reproduceerbare fysiologische interventie voor het verlengen van de levensduur en het beschermen tegen kanker bij zoogdieren”. Lees het artikel hier.
Bovendien stimuleert vasten een intern proces dat autofagie wordt genoemd. Dit is het proces waarbij oude en beschadigde cellen intern worden gerecycled. Dit zuivert het lichaam van beschadigde cellen en regenereert nieuwe en gezonde cellen. Dit is een zeer belangrijk proces om kanker te voorkomen en te bestrijden. Lees er hier meer over.
Vasten heeft ook een effect op chemotherapie, waarbij het de effecten van een dergelijke therapie tijdens de strijd tegen kanker verhoogt.
Kortom: intermittent fasting heeft een positief effect op het verlagen van het risico op kanker en Alzheimer, of kan zelfs helpen bij het bestrijden van deze ziekten. Hoewel het misschien vreemd lijkt om een patiënt aan het vasten te zetten, kan het helpen.
Lager risico op hartaandoeningen
Het is algemeen bekend en goed onderzocht dat hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hoge bloedsuikerspiegel, hoge ontstekingswaarden en hoge triglyceriden allemaal de kans op hartaandoeningen vergroten.
Intermittent fasting helpt al deze risicofactoren te verminderen en heeft dus een positief effect op het verlagen van het risico op hartaandoeningen. Vasten is goed voor je algemene gezondheid en je hart.
Sneller herstel van cellen
Eten geeft je lichaam niet alleen energie, het kost ook veel energie om het voedsel te verteren. Deze energie wordt aan andere processen in je lichaam onttrokken. Intermittent fasting, of elke andere vorm van vasten, leidt de energie die je normaal gebruikt voor het verteren van voedsel om naar andere nuttige processen in je lichaam. Je cellen worden hersteld en gerepareerd door afvalstoffen uit de cellen te verwijderen.
Verhoogde hersenfunctie
Intermittent fasting stimuleert het recyclen van oude en beschadigde cellen en de regeneratie van nieuwe en gezonde cellen. Dit geldt ook voor nieuwe zenuwcellen, wat geweldig is voor de algemene hersenfunctie.
Bovendien leidt intermitterend vasten tot een verhoogde productie van de hersenafgeleide neurotrofische factor (BDNF). Dit is getest en bevestigd in diermodellen, maar laat duidelijk een toename zien in de weerstand van neuronen in de hersenen tegen disfunctie en degeneratie. Lees hier meer. We weten dat dit dierlijke resultaten zijn, maar we willen het hier toch vermelden omdat het niet te ver gezocht is om ons soortgelijke effecten bij mensen voor te stellen.
Anti-veroudering en mogelijke rol in het verlengen van de levensduur
Allereerst moeten we toegeven dat anti-verouderingseffecten bij mensen nog niet bevestigd of wetenschappelijk bewezen zijn. Denk dus niet dat je meteen 150 jaar oud wordt.
We willen de anti-verouderingseffecten van intermittent fasting hier echter wel opnemen, omdat er veel onderzoek is dat bewijst dat calorievermindering en intermittent fasting bij ratten geweldige resultaten laat zien. Dit wetenschappelijke artikel laat een verlenging van de levensduur zien van 83% voor ratten die om de dag vasten kregen. Deze effecten zijn behoorlijk ontzagwekkend en als je dit combineert met alle positieve gezondheidseffecten van intermittent fasting, is het een goede aanname dat het op zijn minst ook enig effect zou kunnen hebben op mensen.
Meer uithoudingsvermogen
Intermittent fasting zorgt voor een groter uithoudingsvermogen en sneller herstel door een toename van het menselijk groeihormoon (HGH). Studies tonen aan dat vasten een grote stimulans is voor de afscheiding van HGH in het lichaam. Verschillende onderzoeken tonen een toename van 5 keer na slechts een paar dagen vasten. Lees hier meer.
Intermittent fasting effecten – verschil tussen mannen en vrouwen
Na het bespreken van al deze positieve effecten van intermittent fasting op je gezondheid, lijkt het allemaal zonneschijn en regenbogen. Maar is dat ook zo? Het is tijd om de verschillen tussen mannen en vrouwen te onderzoeken.
We realiseren ons dat geslacht een gevoelig en controversieel onderwerp is, maar er zijn verschillen tussen mannen en vrouwen als het gaat om gezondheid. Denk aan de algemene verschillen in lichaamsbouw, bijvoorbeeld de hoeveelheid spieren of lichaamslengte. Daarnaast zijn er verschillende interne verschillen tussen de seksen, bijvoorbeeld de stofwisseling en de reactie op vasten.
Laten we beginnen met te zeggen dat intermittent fasting over het algemeen effectiever is voor mannen. Het is belangrijk op te merken dat het gewoon niet op dezelfde manier werkt voor beide geslachten.
Er zijn niet veel onderzoeken, maar er is één onderzoek dat geen verbetering laat zien in insulinegevoeligheid en verhoogde bloedlipiden bij vrouwen na intermitterend vasten. Dit zou kunnen suggereren dat sommige van de gezondheidsvoordelen die hierboven – en in andere onderzoeken – worden genoemd, alleen voor mannen gelden.
Andere onderzoeken tonen aan dat vrouwen anders reageren op vasten dan mannen. Waar mannen profiteren van gewichtsverlies en een metabolische boost, lijken vrouwen een verhoogd cortisolniveau en zelfs een afname in insulinegevoeligheid te vinden na intermitterend vasten. Deze resultaten suggereren dat vasten nadelige effecten zou kunnen hebben op vrouwen en zelfs zou kunnen bijdragen aan obesitas en diabetes.
Dit klinkt misschien allemaal slecht voor vrouwen en het is waar dat intermittent fasting waarschijnlijk meer positieve effecten heeft op mannen. We hebben echter veel goede verhalen gehoord van vrouwen die geweldige resultaten hadden met intermittent fasting. Zoals met de meeste dingen, hangt het af van je eigen unieke lichaam. Bovendien zullen vrouwen op hun beurt meer baat hebben bij andere afslankprogramma’s en diëten dan mannen.
Is intermittent fasting iets voor jou?
Het is belangrijk om te bedenken waarom je intermittent fasting wilt toepassen voordat je daadwerkelijk begint. Er zijn verschillende redenen waarom je zou willen beginnen met vasten, maar als je geen idee hebt wat jouw persoonlijke redenen zijn, kun je misschien beter heroverwegen om te beginnen totdat je dat wel weet.
Redenen om te beginnen met intermittent fasting kunnen gewichtsverlies zijn, lichaamsvet verwijderen, spiermassa vergroten of gewoon jezelf uitdagen. Als je een duidelijke reden en een duidelijk doel voor jezelf hebt, kan intermittent fasting fascinerend zijn en geweldig om je persoonlijke doelen te bereiken. Als je doelen duidelijk zijn, kun je naar deze doelen toewerken en je resultaten bijhouden.
Een belangrijke kanttekening.
Als je zwanger bent, of zwanger wilt worden, is het verstandig om intermittent fasting voorlopig over te slaan. Je lichaam heeft een stabiele en goede hoeveelheid calorieën nodig voor de melkproductie. Als je calorie-input stopt, stopt ook de melkproductie.
We hopen dat deze blog je meer inzicht heeft gegeven in welke rol vasten speelt bij allerlei processen in je lichaam en hoe dit jou kan helpen. Heb jij vragen? Neem contact met ons op en praat met onze personal trainers om te kijken hoe het bij jouw levensstijl past en hoe jij het kan toepassen om gezonder en fitter te worden.