Momenteel zitten niet alleen de echte krachtpatsers in de sportschool na hun training aan een eiwit shake. Nee, iedereen die iets aan sport heeft gedaan weet het zeker: “ik moet eiwitten nemen na het sporten!”
Voor herstel, om sterker te worden en vaak ook omdat het erbij hoort. Maar is dit wel nodig? En wat is nu werkelijk de meerwaarde van het eten van eiwitten na het sporten?
Bouwstenen voor de spieren
Eiwitten vervullen diverse functies in het menselijk lichaam. Het is een bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. Kijken we naar de rol van eiwitten in relatie tot het sporten dan gaat het met name om eiwit als bouwstof.
Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Als we gaan sporten treedt er spierschade op. Dat is niet erg. Sterker nog: dit is wenselijk! Want als het lichaam die schade gaat repareren leidt dit tot trainingsadaptatie. Kort gezegd betekent dit dat de spieren na elke training een beetje groter en krachtiger worden. Als je na de training geen beschikking hebt over eiwitten (en andere stoffen) treedt er bijna geen trainingsadaptatie op. Immers, de schade kan dan niet gerepareerd worden.
Eiwitten eten na een training is dus nuttig. Dat hoeven trouwens geen enorme hoeveelheden te zijn. Het lichaam heeft namelijk een maximum aan hoeveelheid eiwit die het per dag kan verwerken. Tenzij je een fanatiek of professioneel sporter bent, kan een beetje eiwitrijk eten na de training zoals kwark of kip al voldoende zijn.
Hoeveel eiwitten
Hoeveel eiwitten moet je dan precies eten? Daarvoor kijken we eerst naar wat een mens als basis nodig heeft. Een menselijk lichaam heeft gemiddeld ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Dit geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen. Voor een vrouw van 70 kilogram betekent dit dat zij per dag minimaal 0,8 x 70 = 56 gram eiwitten op een dag zou moeten eten. Dit is helemaal niet veel!
Hoewel eiwitten in de eerste 2 uur na de training nuttig zijn om binnen te krijgen raden we je vooral aan om de inname daarnaast ook over de dag verspreid in te blijven nemen. Je lichaam is namelijk continu bezig met herstellen en kan daarom een regelmatige aanvoer van eiwitten goed gebruiken.
Samengevat
Handig voor jou; een kleine samenvatting:
- Ja, het heeft zin om eiwitten te nemen na het sporten mits je tenminste zodanig intensief sport dat er sprake is van spierschade.
- Nee, het is niet nodig om eiwitshakes te nemen. Voldoende ‘gewone’ eiwitrijke voeding volstaat voor de meeste mensen, tenzij je een topsporter bent of meerdere keren per dag traint.
- Nee, het is niet nodig om direct na afloop van je training eiwitten te nemen. Binnen 2 uur is wel aan te raden.
- Nee, meer is niet beter. Je lichaam heeft een maximum aan eiwit dat het per dag kan omzetten in spiermassa.
- Focus vooral niet alleen op eiwitten na de training. De eiwitinname over de rest van de dag is net zo belangrijk.
Maar je snapt vast wat er eerst moet gebeuren voordat onze spieren kunnen herstellen en sterker worden: goed trainen! En daar helpen we jou bij Personal Fit Club mee. We zien je graag in onze studio’s 😊