Je hebt ze vast wel eens gezien of ergens geprobeerd: de gymnastiekbal. De meeste mensen die er een gebruiken, doen dit voor crunches. Maar dat is niet alles wat je met dit handige fitnessapparaat kunt doen. De gymnastiekbal is een geweldig hulpmiddel om op een leuke manier in vorm te komen. Het tilt je workouts naar een hoger niveau omdat het full body workouts biedt die kracht, stabiliteit en gewrichtsbescherming verbeteren. Bij Personal Fit Club zijn we fan van deze ballen en daarom willen we je een geweldige workout met een gymnastiekbal laten zien voor meer kracht en stabiliteit. Je leest alles over deze workout in deze blog.
Wat is een gymnastiekbal?
De gymnastiekbal wordt ook wel stabiliteitsbal, Zwitserse bal, fitnessbal of balansbal genoemd vanwege zijn functie bij stabiliteitsoefeningen.
Het is eigenlijk een grote strandbal met een diameter van 55, 65 of 75 cm. De diameter van de bal is afhankelijk van je eigen lengte. Over het algemeen kun je de volgende richtlijn gebruiken:
- <165cm: 55cm bal
- 165-180cm: 65cm bal
- >180cm: 75 cm bal
Ze zijn er in alle kleuren van de regenboog, dus wat je smaak ook is, er is een gymnastiekbal voor jou!
Enkele van de geweldige eigenschappen van een gymnastiekbal (afgezien van de trainingsfunctie) zijn de prijs en de bruikbaarheid. Hij is goedkoop en kan overal worden gebruikt, thuis, in de natuur of in onze trainingsstudio. Dit maakt een gymnastiekbal toegankelijk voor iedereen, wat super fijn is voor iets dat zo’n goede workout kan bieden.
Voordat je aan de slag gaat met de gymnastiekbal
Voordat je aan de slag gaat, moet je er rekening mee houden dat je er de juiste hoeveelheid lucht in doet. Als je te veel lucht in de bal doet, werkt hij niet omdat hij dan constant wegrolt (of omdat je er zelf vanaf rolt), terwijl te weinig lucht de efficiëntie vermindert. Als de bal goed gevuld is, moet hij stevig aanvoelen, maar er moet niet te veel druk op staan.
Begin eenvoudig, om te voelen of je de bal inderdaad goed hebt opgeblazen en probeer een goed gevoel te krijgen van hoe hij werkt. Begin met wat eenvoudige balansoefeningen. Als je het gevoel hebt dat je de bal onder de knie hebt, is het tijd om met je lichaam aan de slag te gaan!
Voordelen van een gymnastiekbal
Als je eens wat anders wilt doen dan in de ijzers hangen, of een multifunctionele en leuke full body workout wilt, dan is de gymnastiekbal iets voor jou! De gymnastiekbal biedt een groot aantal geweldige voordelen, die niet veel mensen zich realiseren. Dit is waarom onze personal trainers de bal vaak verwerken in de trainingen.
Als je oefeningen doet met de gymnastiekbal, werk je zowel aan je core als aan veel andere spieren om je lichaam op een samenhangende manier te laten bewegen, terwijl je je stabiliteit behoudt. Je stabiliteit vergroten is om verschillende redenen goed. Het zorgt voor stabielere en sterkere gewrichten, die op hun beurt een lager risico op blessures hebben.
Andere voordelen van het werken met de oefenbal zijn:
- Het is geweldig voor je core.
- Verbetert je algehele flexibiliteit.
- Geeft je lichaam meer balans.
- Verhoogt de coördinatie van je lichaam.
- Het geeft je kracht een boost. Hoewel het duidelijk geen bodybuilding workout is, zal het je zeker sterker maken en je armen, benen, buikspieren en rug verstevigen.
- Het helpt je een betere en sterkere houding te creëren.
- Het is uitdagend en gewoon leuk!
Overal trainen voor kracht en stabiliteit
Deze workout helpt je om je kracht en stabiliteit te vergroten en geeft je een full body workout, die je zeker het zweet zal doen uitbreken. De workout bestaat uit 8 oefeningen en is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Je kunt eenvoudig het aantal herhalingen voor elke oefening verhogen om de moeilijkheidsgraad te verhogen, afhankelijk van je fitnessniveau. Beginners kunnen beginnen met 6 herhalingen per oefening, gevorderden kunnen 10 herhalingen doen en experts moeten streven naar 15 herhalingen.
Wat heb je nodig voor onze workout
Alles wat je nodig hebt voor onze oefenbal workout is een gymnastiekbal, een yogamat voor wat extra comfort en een set halters of kettlebells (bij voorkeur verstelbaar om de moeilijkheidsgraad te verhogen).
De hamstring curl op de oefenbal
Deze oefening is geweldig voor het versterken van je hamstrings, bilspieren en core.
Ga op de mat liggen met je rug plat op de vloer en je armen aan weerszijden van je lichaam. De bal moet op de plek liggen waar normaal je voeten zijn, als je benen recht zijn. Plaats je voeten op de gymnastiekbal, ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
Knijp om de oefening te beginnen je core, bilspieren en hamstrings samen om je heupen van de vloer te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je hielen.
Rol nu de bal zo dicht mogelijk naar je billen, totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Rol de bal langzaam terug naar de beginpositie, terwijl je je heupen onder spanning houdt en van de vloer tilt. Dit is één herhaling.
Hakmes met oefenbal
Dit is een geweldige oefening om je core en buikspieren te trainen, maar ook je armen en schouders.
Deze oefening is gebaseerd op een plank. Om met deze oefening te beginnen, neem je een plankhouding aan met je handen onder je schouders en je schenen bovenop de bal. Knijp je core samen om je lichaam recht te houden.
Terwijl je je core samengeknepen houdt, buig je je knieën om de bal naar je armen te rollen. Rol de bal zo ver mogelijk naar voren terwijl je je voeten op de bal houdt en je bovenlichaam parallel aan de vloer. Strek nu langzaam je benen weer tot je terug bent in de plankhouding.
Push-up met gymnastiekbal
De push-up is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van een grotere borst en grotere triceps, terwijl je ook je core, buikspieren en lats traint. De oefenbal voegt een extra dimensie toe, omdat het ervoor zorgt dat je een decline push-up maakt, die meer gericht is op je bovenborst. Het maakt de gewone push-up ook een beetje moeilijker, vanwege de balans van je lichaamsgewicht.
Ga net als bij de vorige oefening in een plankhouding staan, maar in plaats van je hele voeten op de bal, probeer je op je tenen te balanceren. Je lichaam moet een rechte lijn vormen en je core moet samengeknepen zijn. Maak nu een normale push-up beweging door je ellebogen te buigen en je borst naar de vloer te laten zakken. Zodra je lichaam dicht bij de vloer is, duw je het weer omhoog om terug te komen in de beginpositie.
Een belangrijke opmerking over hoe je deze oefening goed uitvoert is de positie van je handen en de beweging van je armen. Om onnodige stress op je schouders te voorkomen, plaats je je handen iets meer richting je buik in plaats van direct onder je schouders. Wanneer je je ellebogen buigt, moeten je armen van bovenaf gezien een hoek van 45 graden vormen met je romp.
Om deze oefening wat makkelijker te maken, verplaats je de bal naar je heupen zodat je knieën of schenen op de bal rusten in plaats van je tenen.
Squat met oefenbal
We hebben de squat al eerder genoemd in verschillende artikelen, bijvoorbeeld in onze blog over de 8 varianten van de squat. De squat is een geweldige oefening die je bilspieren, quads, bilspieren, hamstrings, heup en core traint. Met een gymnastiekbal wordt het nog leuker dan normaal.
Begin deze oefening door de gymnastiekbal tegen de muur te plaatsen en zet hem schrap met je rug. Neem een normale uitgangshouding aan van een squat, waarbij je voeten iets breder zijn dan heupbreedte en je tenen naar buiten wijzen.
Laat je lichaam zakken in de squatpositie, terwijl je druk houdt tegen de bal. De bal rolt met je mee naar beneden en zorgt voor stabiliteit. Ga zo laag mogelijk zitten. Als je op je laagste punt bent, knijp je je bilspieren samen en duw je je weer omhoog tot je in de beginpositie bent. Dit is één herhaling.
Voeg wat gewicht toe om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Je kunt een halter in beide handen tegen je borst houden.
Gymnastiekbal voor je benen
Deze oefening verbrandt je bilspieren, core en benen, één been tegelijk. Het is geweldig om spieronevenwichtigheden in je benen te trainen. Deze oefening kan ook op een trainingsbankje worden gedaan, maar een gymnastiekbal werkt nog beter omdat de nadruk dan meer op stabiliteit ligt.
Ga op de grond liggen, met je rug plat. Beide voeten staan op de bal en je knieën buigen ongeveer 90 graden. Je armen liggen naast je op de vloer.
Til nu een van je voeten van de bal en strek deze uit tot een recht been, dat recht omhoog wijst. Knijp je bilspieren en core samen om je heupen van de vloer te duwen en je rechte been nog hoger te duwen. Je lichaam en gebogen been moeten een rechte lijn vormen – tot aan je knie. Als je deze positie hebt bereikt, laat je je lichaam naar de vloer zakken terwijl je rechte been omhoog blijft wijzen. Dit is één herhaling voor één been. Voltooi één set voor één been en wissel dan naar het andere.
Buiktrainer
Nog een oefening die je buikspieren verbrandt, maar ook je bilspieren traint, waardoor deze oefening perfect is voor de komende zomer.
Begin deze oefening op dezelfde manier als de exercise ball push-up. Je voeten liggen op de bal in plaats van op je tenen. Je lichaam is een rechte lijn.
Gebruik je buik- en corespieren en duw je heupen in de lucht, terwijl je de bal naar je midden rolt. Je lichaam moet op het hoogste punt een V-vorm maken. Na een seconde omhoog te zijn gebleven, beweeg je je lichaam langzaam omlaag naar de beginpositie. Dit is één herhaling.
Gymnastiekbal crunches
Deze oefening zou niet compleet zijn zonder een effectieve en leuke variatie op de ouderwetse crunch.
Begin door met je rug op de bal te gaan liggen, je voeten op de vloer en je knieën gebogen, zodat je dijen en bovenlichaam in een rechte lijn liggen. Je handen zijn achter je hoofd, met je ellebogen zijwaarts gebogen.
Maak nu de traditionele crunchbeweging door je buikspieren samen te knijpen en je bovenlichaam naar je heupen te brengen. Houd een seconde vast terwijl je cruncht en beweeg dan langzaam naar je beginpositie. Dit is één herhaling.
Gymnastiekbal V-up
Er zijn verschillende variaties van deze oefening, maar ze trainen allemaal je core, buikspieren en benen.
Begin door met je rug op de grond te gaan liggen. Je armen zijn achter je hoofd en rusten op de vloer met je handpalmen naar boven. De bal ligt tussen je voeten en je knijpt er voortdurend in om hem daar te houden.
Nu beweeg je de bal omhoog met je benen terwijl je je armen ook omhoog beweegt, naar de bal toe. Knijp je buikspieren en core samen en beweeg je schouders vanaf de vloer om een V-vorm te vormen met je bovenlichaam en benen. Probeer de bal aan te raken met je handen en beweeg dan langzaam terug naar de beginpositie.
Een andere variatie is waarbij je de bal verder omhoog beweegt, zodat je hem ook echt met je handen kunt vastpakken. Neem de bal van je voeten en beweeg hem met je handen naar de vloer, achter je hoofd. De volgende beweging is om de bal met je handen omhoog te brengen en met je voeten over te nemen. Deze wisselbeweging maakt deze oefening extra interessant en iets moeilijker. Probeer het eens en kijk wat je het leukst vindt!
Dit is de hele workout met alle oefeningen. Zoals eerder gezegd, kun je het wat pittiger maken door gewichten toe te voegen of meer herhalingen te doen. Kijk wat het beste werkt voor je lichaam en verhoog van daaruit de moeilijkheidsgraad. We raden aan om eenvoudig te beginnen en uit te breiden als je de basis onder de knie hebt.
De gymnastiekbal of stabiliteitsbal is erg leuk en biedt een verfrissende manier om je lichaam te trainen. Je kunt een breed scala aan oefeningen doen met dit goedkope hulpmiddel.
Als je in de nog vragen hebt, staan onze personal trainers voor je klaar. Je kunt ons bereiken via onze socials, of via de contactpagina.