Wanneer je iemand vraagt welke buikspier oefeningen hij of zij kent, dan zijn sit-ups een van de meest gebruikte antwoord. Samen met crunches vormen zij voor veel mensen de basis van een buikspier oefening. Maar werken ze echt en zo ja, welke variant is dan het beste? We leggen het je uit.
Wat zijn sit-ups?
Zoals gezegd zijn sit-ups een populaire oefening voor die strakke six-pack die zoveel mensen graag willen. Het is een oefening waarbij je je buikspieren kunt trainen zonder daarbij andere apparaten of hulpmiddel te gebruiken. Dit is prettig, want dat betekent dat iedereen ze gewoon thuis kan doen.
De naam sit-up komt van de beweging die je tijdens deze oefening maakt. Je begint de oefening liggend en beweegt je bovenlichaam omhoog, naar je knieën toe. Dit is de beweging die je ook maakt als je gaat zitten.
Met deze oefening train je een aantal spiergroepen:
- De rechte buikspier: de Rectus abdominis. Dit is de spier die je het meeste traint met deze oefening. Het is de spier die ervoor zorgt dat je borst richting je benen kan bewegen en je je rug kan buigen.
- De piramidespier: de Musculus piramidalis. Deze spier versterkt de connectie tussen je buikspieren en de bekkenbodemspieren.
- Daarnaast zijn er nog enkele ondersteunende spieren zoals je schuine buikspieren en je heupbuigerspier.
Leestip: hoe bereid jij je voor op deze zomer?
Sit-ups en crunches, wat is het verschil?
Sit-ups worden nog weleens verward met crunches. In principe lijken ze ook wel wat op elkaar, maar kom je bij de sit-up veel verder omhoog. Bij crunches komen alleen je schouders en bovenrug van de grond, waarbij je je buikspieren aanspant.
Het verschil zit hem dus in de range of motion, omdat je bij de si-up je hele bovenlichaam omhoog brengt richting je knieën. Ook houd je je rug recht, waarbij deze een bolling maakt bij crunches.
Zijn sit-ups goed voor je?
Sit-ups doen is goed voor je buikspieren omdat je je echt richt op deze enkele spiergroepen. Dit noemen we een isolatie-oefening. Dit is een effectieve manier om bijvoorbeeld een six-pack te maken. Wel raden we altijd aan om diverse oefeningen te doen en dus niet alleen sit-ups.
Sommige mensen denken dat deze oefening niet goed is voor je rug, maar dit is helemaal niet waar. Tijdens de oefening houd je juist je rugspieren aangespannen, waardoor je deze ook een beetje meetraint. Omdat je rug recht blijft tijdens de oefening, is er geen reden om aan te nemen dat het slecht voor je is.
Daarnaast is het belangrijk om op te merken dat je ook aan het percentage van je lichaamsvet moet werken wil je je goedgetrainde buikspieren ook echt zien. Je kunt je voorstellen dat je strakke spieren niet zo goed ziet onder een laagje vet, dan wanneer die laag niet aanwezig is. Combineer buikspieroefening dus met cardio om zo sneller vet te verbranden en meer van het resultaat te genieten.
Zo doe je een sit-up
We maken graag gebruik van onderstaand filmpje om je te leren hoe je een goede sit-up doet.
Wil je iets meer informatie over deze oefening, dan kun je ook dit – iets langere – filmpje kijken.
Hoeveel sit-ups moet je doen?
Er is geen vast aantal sit-ups wat je dagelijks moet doen. Het aantal wat je moet doen hangt af van een aantal dingen:
- Je doelen, wil je een super strakke six-pack of gewoon je buikspieren een beetje mee-trainen?
- Je ervaring met de oefening en je fitness niveau. Hoe sterker je bent, hoe meer herhalingen je kan doen.
Probeer zelf hoeveel herhalingen je kunt doen voordat je je buikspieren echt voelt en doe er dan nog een paar om meer effect te hebben.
Sit-ups varianten
Er zijn een aantal varianten op deze oefening, die ertoe dienen om hem wat zwaarder te maken, of om net je spieren iets anders te trainen en spiermoeheid te voorkomen. Welke variant daadwerkelijk het beste is, laten we aan jou om te kijken wat voor jou het beste werkt. Wij zijn zelf erg fan van de “butterfly sit-up” , die je ook in het filmpje ziet. Dit legt de nadruk op je spieren net wat anders, waardoor je deze zeker gaat voelen.
In onderstaand filmpje krijg je enkele goede variaties aangereikt om thuis te proberen.
Doe jij al sit-ups tijdens je trainingen?